Бодибилдинг и Фитнес. Информационный Портал.

Стань красивой! Упражнения для "проблемных" частей тела.

Кому-кому, а уж нам, женщинам, доподлинно известно, что красота - страшная сила. На какие только ухищрения мы не идем, чтобы выглядеть более привлекательными в глазах этих несносных, но таких желанных, мужчин: часами колдуем у зеркала, меняем цвет волос, пробуем новые стрижки и диковинные рецепты ночных масок. В ход идет все - правда, обычно мы почему-то ограничиваем наши усилия лицом. А как же фигура? Вот о ней-то мы забываем, предпочитая скрывать наши проблемные области складками одежды, в крайнем случае доверяем наши не слишком соблазнительные формы рукам массажиста. А между тем, многие наверняка захотели бы, чтобы их грудь выглядела более упругой, ноги - стройными, а живот и ягодицы - подтянутыми. И самой приятно, да и мужчины красотку, обладающую такими достоинствами, вряд ли пропустят.

     Если у вас и впрямь возникло желание обзавестись сногсшибательной фигурой, считайте, что полдела уже сделано. Остается выяснить одно: как добиться желанной стройности форм? Успокойтесь, особых жертв от вас не потребуется. Достаточно записаться в тренажерный зал и немножко поработать над собой. Не ужасайтесь! Вам вовсе не грозит слава Шварценеггера. Женский организм устроен таким образом, что гораздо в меньшей степени, нежели мужской, откликается на работу с тяжестями. Так что перспектива стать мужеподобными существами с перекачанными бицепсами вам не грозит.

     Итак, вы уже в зале. Что ж, поехали. Для того чтобы разом убить всех зайцев, я предлагаю вам нехитрый комплекс упражнений, рассчитанный именно на работу над проблемными частями тела.

1. Жим гантелей лежа

     Это упражнение прорабатывает практически всю грудь, но в наибольшей степени нагрузка ложится на наружные и нижние участки. Оно поможет вам "приподнять" грудь и сделает ее более упругой. Подберите такой вес, с которым вы могли бы выполнить 12-15 повторений и сделайте с ним 3-4 подхода. Из исходного положения (см. фото 1) плавно опустите руки вниз через стороны до касания груди. Следите за тем, чтобы локти "смотрели" наружу, а не прижимались к бокам - в этом случае нагрузка ляжет на разгибатели рук, а это нам ни к чему. И еще: амплитуда движений должна быть максимальной!
 
 

2. Кроссовер

     С помощью этого упражнения вы сможете дать дополнительную нагрузку грудным мышцам, особенно их нижней части. Для того чтобы правильно выполнить движение, возьмитесь за ручки блочной машины и сводите их перед грудью. Корпус при этом можно слегка наклонять вперед, а руки - держать немного согнутыми. В нижней точке движения неплохо свести ручки блока так, чтобы они коснулись одна другой и выдержать в этом положении небольшую паузу. 3-4 подхода по 12-15 повторений - это все, что вам нужно.

3. Выпады со штангой

     Пожалуй, лучшее упражнение для бедер. Оно отлично прорабатывает переднюю, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Регулярное выполнение 3-4 подходов этого упражнения в 12-15 повторениях позволят вам здорово укрепить эти части тела, нарастить, если нужно, немного мышц и сжечь лишний жирок. Исходное положение здесь такое: возьмите легкую штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте глубокий выпад одной ногой, так чтобы другая почти касалась пола, и вернитесь в исходное положение. Вы можете либо проделать все подходы от начала до конца одной ногой, а затем перейти к другой, либо выполнять каждое повторение по очереди каждой ногой.

4. Становая тяга на прямых ногах

     Это отличное упражнение для ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы. Оно сделает вас гораздо привлекательнее, а осанку - стройнее. Кстати говоря, ровная осанка - это не просто красиво, но и крайне полезно для здоровья, ведь в этом случае основные внутренние органы предохраняются от разных смещений и повреждений. Исходное положение - штанга находится в опущенных руках. Из него плавно наклонитесь вперед, а затем выпрямитесь обратно. Крайне важно научиться держать спину прогнутой. Заметьте: не согнутой, а прогнутой! Только тогда вы на 100% обезопасите ваш позвоночник от ненужных повреждений. Также важно научиться в процессе движения переносить тяжесть тела с носков на пятки - так вы сможете сильнее растянуть, а значит и нагрузить, мышцы. Если вы можете наклониться ниже уровня пола, используйте специальную подставку. Опять-таки 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вместо штанги можно использовать гантели.

5. "Сжигания"

     Не волнуйтесь, ничего поджигать не надо. Этим термином обозначается одно из упражнений для мышц живота, суть которого в следующем: вы ложитесь на пол или горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Затем стараетесь напрячь мышцы живота, слегка отрывая от поверхности скамьи голову и плечи. Сделав 10-15 повторений, вы ощутите легкое жжение в районе живота. Именно поэтому упражнение и прозвали "сжигания". Продолжайте делать "сжигания" до тех пор, пока не наберется 20-25 повторений. Регулярное выполнение 3-4 подходов этого движения сделают вашу талию тонкой, а плоский живот будет отлично смотреться на пляже.

     В общей сложности у нас набралось 5 упражнений, которые следует проделывать 2-3 раза в неделю. Согласитесь, что ради красоты вам приходилось идти на куда большие жертвы. И если вы будете заниматься в зале так же регулярно, как чистить зубы или принимать душ - успех гарантирован!

1. Жим гантелей лежа:3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Кроссовер: 3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
4. Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 12-15 повторений
5. "Сжигания": 3-4 подхода по 20-25 повторений

Вернуться к списку статей.