Бодибилдинг и Фитнес. Информационный Портал.
Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.
Данный материал предоставлен сайтом
Сергея
Склезнева "GYM-online"
Выполнение
И-и-раз! Встали перед
верикальным блоком. Вместо стандартной прямой рукоятки подвешена толстая
веревка. Хват нейтральный - ладони внутрь. Ступни параллельны, одна нога может
быть чуть впереди.
Наклонились вперед
градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса, руки на ширине
плеч.
Зафиксировали локти в одном
положении, глубоко вдохнули, задержали дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая
веревку вниз (вспомнил старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой
веревку. Старушка навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?". "А что
мне ее - перед собой толкать
что-ли?!").
Когда руки разогнулись до
прямого угла в локте, начинаем разворачивать кисти внутрь, так, чтобы ладони
смотрели на пол.
Полностью распрямили
руки, выдохнули и вернулись в исходное
положение.
На всей траектории движения
рука в запястье не гнется, кисть и предплечье постоянно на одной линии.
Торс
и плечи во время выполнения не двигаются.
Работа мышц и суставов.
В локтевом суставе
предплечье движется вперед, от плеча. Длинная головка удерживает руку,
стабилизирует плечо и отводит предплечье. Средняя и боковая головки отводят
предплечье, разгибая руку в локте.
Основные мышцы - участники.
Трицепс (трехглавая
мышца плеча) - большая мышца, покрывающая заднюю часть руки. Трицепс делится на
три головки - боковую, среднюю и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища
с хорошим рельефом руки. Данное упражнение задействует все три головки.
Тонкости
-
Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса, немного наклони торс и выведи локти вперед.
-
Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешь разницу.
-
Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия корпуса и без движения плеч взад-вперед.
-
Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия локти.
-
В этом упражнении можно использовать большие веса, но если перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при пронации, значит - проиграть в эффективности.
Как это делает Дориан Ятц
-
Это упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя
предплечья также включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресс также
участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется, это упражнение
сильнее действует на мой трицепс, чем такое же, но с прямой рукояткой вместо
веревки. -
Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая из процесса движения все остальные мышцы.
-
В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу, но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были повернуты назад, мне это кажется неестественным.
-
Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом. Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую - чуть назад, это дает большее равновесие.
-
Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью, а негативную - с замедленной.
-
За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить за техникой.
-
Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
-
Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом - другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
-
Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью. Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений я не не делаю, одного вполне достаточно.