Бодибилдинг и Фитнес. Информационный Портал.
Поднятие плеч с гантелями в руках.
Данный материал предоставлен сайтом
Сергея
Склезнева "GYM-online"
ВЫПОЛНЕНИЕ
Встали
прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим
перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.
Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам,
ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать
себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.
Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи
как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо
перед собой.
Когда подняли плечи до упора,
задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули.
Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в
исходное положение.
Небольшая пауза, повторили
движение.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ
ДВИЖЕНИЯ
В работе участвуют
верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная
мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца
полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа,
расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца
располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к
позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью
трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
РАБОТА МЫШЦ И
СУСТАВОВ
При выполнении
упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию,
верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая
лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движенияи от нее
зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца,
поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и
компенсируют вращательное действие друг друга.
ТОНКОСТИ
-
Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
-
Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
-
Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
-
Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
-
Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
-
Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения.
-
Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.
-
Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.
КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАН ЙЕТС
-
"Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, поскольку вес при этом движется вверх-вниз более естественно. Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но это сократит амплитуду движения"
-
"Я беру гантели со скамейки, спина у меня прямая, ноги слегка согнуты, голова поднята. Во время выполнения упражнения торс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, что челюсть почти упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнее сокращаться. Корпус я вперед не наклоняю, руки слегка согнуты в локтях, но бицепс в работе не участвует"
-
"Я понимаю плечи вверх, насколько возможно и в самом верху, в точке максимального сокращения, задерживаю на секунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение. Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполнении этого упражнения. Если делать упражнение с максимальной амплитудой не получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, как нужно. Иногда при работе до отказа я делаю в конце подхода пару частичных повторений."
-
"Вращать плечами при выполнении упражнения совершенно не нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузить сустав."
-
"Для того, чтобы брать большой вес я использую лямки. Совершенно не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций."
-
"Я тренирую трапеции после того, как сделаю упражнения на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий плечами" - один для разогрева и один - с полным весом. Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."
-
"Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнение на трапеции, которое я делаю. Иногда я выполняю вместо него подъемы плеч со штангой в руках или в станке"