Бодибилдинг и Фитнес. Информационный Портал.
Разгибание руки в наклоне вперед.
Данный материал предоставлен сайтом
Сергея
Склезнева "GYM-online"
Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно. Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями, можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумя частями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длинной головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме того работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним пучком дельтоида.
Выполнение.
Наклонились вперед так, чтобы
корпус был горизонтально. Ступню противоположную работающей руке нужно выставить
вперед отностительно другой, расстояние между ногами - приблизительно ширина
плеч (проще говоря, когда работает правая рука, левая нога должна быть впереди,
и наоборот). Слегка согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать
корпус. Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто
градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости
корпуса.
Первая часть движения. Сохраняя локоть
на одном месте, вдохнули, задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до
конца.
Вторая часть. Продолжаем движение
полностью распрямленной руки вверх насколько возможно. В конечной точке Ваша
рука должна быть выше уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение,
выдох, повторили движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей
траектории контролируем движение.
Работа мышц и
суставов.
Основное движение в
локтевом суставе - разгибание. В первой части упражнения верхняя часть руки
остается неподвижной, нижняя часть (предплечье) движется от нее пока рука
полностью не разогнется. Во второй части движения имеет место разгибание в
плечевом суставе, полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над
плоскостью спины.
Основные мышцы - участники
движения.
При выполнении
разгибания руки в наклоне в два движения в работу включаются две группы мышц. В
первой части движения разгибание руки в локтевом суставе заставляет работать
трицепс, большую мышцу, полностью закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс
делится на три части: длинную, боковую и среднюю
головки.
В верхней части длинная головка
трицепса крепится к лопатке непосредственно под плечевым суставом. Боковая
головка прикрепляется к верхней части плечевой кости, а средняя головка - к
широкому отрезку нижней и задней части плечевой кости. В нижней части все три
головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к верхней части
предплечья.
Во второй части движение происходит
в плечевом суставе и включает в работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и
заднюю головку дельты.
Комментарии.
-
Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться после завершения первой части (то есть когда рука полностью выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться на одном уровне относительно пола. Движется только рука.
-
Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
-
Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса, что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения. А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок дельты не работают до полного сокращения.
-
Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.
-
В последней части движения из всех головок трицепса активно работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы с максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно выполнять это упражнение в два движения.