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2019-1-7 来源:互联网 阅读次数:
  导读:   怎么做孕妇操才能起到最好的效果呢?不同的孕妇操的动作又有哪些作用呢?给大家介绍几种常见的孕妇操的动作,简单易学。  脚腕的运动  胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。  1、仰卧...

  怎么做孕妇操才能起到最好的效果呢?不同的孕妇操的动作又有哪些作用呢?给大家介绍几种常见的孕妇操的动作,简单易学。

  脚腕的运动

  胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

  1、仰卧。

  2、左右摇摆脚腕10次。

  3、左右转动脚腕10次。

  4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。

  脚部运动

  1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。

  2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。

  腹肌运动

  锻炼支持子宫的腹部肌肉。

  1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

  2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

  骨盆的运动

  放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。

  1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。

  2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。

  盘腿运动

  放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

  1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。

  2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。10次。

  猫姿

  这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。

  1、 趴下,手与双膝分开。

  2、 边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。

  3、 边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。

  4、 边呼气边后撒身体,直至趴下。1—4重复10次。

  吹蜡式运动

  锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

  仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。

  电梯式运动

  练习收缩阴道肌肉。

  与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从1楼”到5楼”分5层上抬,在5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。

  孕晚期做孕妇操也要注意,这个阶段,孕妈妈的体重增加,身体负担加重,所以做孕妇操一定要注意安全,以慢为主,时间也不宜过长,每次运动时间最好别超过15分钟。

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